Formtoppning 21 14 7 1 0

Vad vet du om generell formtoppning? Vad vet du om specifik formtoppning? Vad vet du om indiviudell formtoppning?

Det handlar om att vara bäst när det gäller. Att få ut det där lilla extra av allt slit lyftaren lagt ner. Framång är enligt Kahneman en produkt av begåvning.+tur, så vi vill minska turens inverkan. Det finns många idrottare, inklusive mig själv som har snubblat på mållinjen. Vi har som avsikt att ge er lite perspektiv på hur ni kan toppa formen. Vi kommer inte be er att göra som vi säger, utan mer använda våra tankar för att ge dig själv eller era lyftare ännu bättre förutsättningar att vara bäst när det gäller. Om ni redan anser att ni vet allt om formtoppning, så är ni i mycket stort behov av att läsa våra perspektiv 21 14 7 1 0

Vi befinner oss oftast mellan punkt 3 och 6.

Denna text kommer handla mindre om generell formtoppning då vi anser att boken Träningsplanering tar upp mycket av det som man bör veta. Har du inte läst den, läs den. Vi kommer gå mer på det specifika inom tyngdlyftning för att ge ytterligare några perspektiv på de utmaningar som vi har för att prestera bäst när det gäller.

Trevlig läsning…

Lite vad vi har sett under snart 35 år

Vi har sett lyftare slå personligt rekord med 20 kg några veckor innan tävling, men bommat ut sig på 30 kg under pers. Vi har sett lyftare banta 4 kg och missat resningen på 90% av max. Vi har sett lyftare och deras tränare ta korkade beslut och bomma ut sig i ryck. eller stöt. Vi har sett lyftare som glömmer bort att träna och tävla inte är samma sak. Vi har sett lyftare som under flera timmar innan tävling har tvingats att sitta i bastun med regnkläder. Vi har sett lyftare som redan under uppvärmningen blivit ”utpsykade” av sina konkurrenter och på mindre än några minuter tappat formen helt. Vi har sett matchare som är där för sin egen skull, som glömmer bort sina lyftare. Vi har sett unga och gamla lyftare som efter invägning fyllt på med dålig enerrgi(fisig). Vi har sett lyftare förlora sina lyft på grund av stress och övermod. Vi har sett duktiga tränare som har noll eller ingen koll på vad en matchare gör eller hur en tränare agerar under sista dagen. Vi har sett lyftare tvingats gå från 100 kg till 150 kg på grund av felräknade lyft. Vi har hört den plötsliga kommentaren- Det är du nu! Vi har sett lyftare som kommer inspringandes på flaket för att tränaren har haft dålig koll på andra lyftare. Vi har sett lyftare förlorat medaljer för att fel vikt begärts på stången. Vi har sett lyftare missa invägningen på grund av usel bantning. Vi har sett lyftare med en riktigt dålig tävlingsplan. Vi har sett lyftare låna skor innan tävling. Vi har sett lyftare komma för sent till invägningen för att parkeringen var full. Vi har sett lyftare helt chanslösa på sina första lyft. Vi har sett coacher stå och instruera sina lyftare precis innan de går ut på flaket. Vi har sett lyftare höja 20 kg för att endast vända vikten. Vi har sett lyftare som blivit bortkörda från deras flak, vikterna som blivit “stulna” och stänge som bli utbytta.

Det värsta är att många tränare anser sig veta allt om formtoppning, matchning och att alla aktiva är vinnarskallar ut över det vanliga trots att de bommar ut sig. Vi anser att det är en komplex situationsanpassad dynamisk process som alltid bör uppdateras och förbättras, diskuteras mellan lyftare och tränare.

Genom att dela med oss av vad vi lärt oss kring formtoppning, mathcning och tävlingsdagen kanske fler lyftare får möjlighet att prestera i en av de bästa idrottarna som finns, tyngdlyftning. Vi vet att det finns betydligt fler faktorer och att allting inte passar alla, som sakt det är en komplicerad process.

21 14 7 1 0 syftar till hur många dagar det är kvar till första tävlingslyftet och vad du bör tänka på för att komma väl förberedd till tävlingen med fokus på kraft/hastighetskurvan, referensresultat. 1 RM faktorer och skapandet av tävlingsplan.

1RM faktorer: Vilka faktorer ligger bakom 1 RM i ryck och stöt. Chris Beardsley på strengthandconditioningresearch.com har gjort en mycket bra sammanställning som vi kommer använda för att förklara formtoppning och vår modell 21 14 7 1 0. Beroende på vem som skall tävla bör de olika faktorer prioriteras individuellt. Den faktor som är avgörande för en lyftare kan vara mindre viktigt för en annan. Generellt sätt kan man säga att teknik och intermuskulär koordination är viktiga för samplingslyftare och viljestyrd kontraktion och muskel/sena enhet för optimerare.   Anledningen är enkel, riktigt bra lyftare kan lyfta.

1M faktorer = Muskel/sena + Viljestyrd kontraktion + Intermuskulär koordination + Teknik

Muskel sena enheten: Lokala styrkefakoter. Det handlar om dina musklers och senors förmåga att producera kraft. Kort sagt kan, ju större muskler du har av rätt sort och kraftigare senor desto mer kan du lyfta. Förutom storleken, består muskler av tre olika typer av fibrer. Långsamma, snabba och jättesnabba. Lyftare har och behöver många snabba fibrer. Vilket i sin tur leder till att hen snabbt kan producera kraft. Att stimulera rätt fibrer kräver rätt vikt, rätt hastighet, rätt volym och rätt vila.

Ryck, vändning och överstöt tar mindre än 1 sekund att utföra, vilket innebär att explosiv styrka är helt avgörande.

En av utmaningarna vid formtoppning är att många lyftare tvingas till viktreducering (bantning) för att gå ner i rätt klass. Vid klassisk linjär formtoppning tillsammans med viktreducering minskas volymen (fatigue), intensiteten ökas och kalorierna minskas vilket kan leda till att musklerna försvinner. Resultatet innebär en mindre muskulär kapacitet.

Exempel: Hur stor och hur många hästkrafter har din motor

Viljestyrd kontraktion: Centrala faktorer. Huvudet och nervernas förmåga att skapa kraft så fort och mycket du kan på kortast möjliga tid (explosiv styrka)

Din totala muskelstyrka avgörs med andra ord av centrala faktorer och lokala (yttre) faktorer. Enligt litteratur (45/55). Vid formtoppning behöver du ta hänsyn till båda faktorerna för att klara av att slå nya personliga rekord i ryck och stöt.  Under formtoppning handlar det mest om att bibehålla fysiska kvaliteter och vila ut kroppen (reversibilitets principen) med andra ord du måste stimulera faktorerna utan att bli trött men tillräckligt för att behålla dem.

För att koppla på 100% av centrala faktorer krävs 85% av vikten eller 90% av max hastigheten på den befintliga vikten.

2 – 4 reps på 85% av max i assistansövningar

Exempel: Hur mycket vågar och kan du gasa med din bil.

Intermuskulär koordination: Skelettmusklerna fungerar som agonister/antagonister och synergister. Agonisterna gasar, antagonisterna bromsar och synergisterna hjälper till. När vi talar om intermuskulär koordination menar vi förmåga att släppa på bromsen.

Det finns få i lyftarsverige som aktivt tränar just intermuskulär koordination. För att utveckla IMK behöver lyftare lyfta på vikter mellan 50 – 70% i högsta möjliga hastighet utan att bli trött. Tröttheten leder till att bromsen slår på igen och effekten uteblir.

En lyftare med dålig Intermuskulär koordination

  • Dålig timing och hastighet mellan höftsträck och böj i andra draget
  • Har lång fånga sträcka. Fångar högt och sätter sig därefter långsamt ner.
  • Kraschar i botten i fångaposition
  • Får överslag i armbågarna fånga

Intermuskulär koordination är en viktig och bortglömd faktor i träningslokalerna och uppvärmningen.

Exempel: Hur snabbt vågar och kan du köra in i kurvan. Ju bättre koordination desto snabbare ingång.

Teknik: Lyftarens förmåga att kontrollera sin egen kropp och objektet/stången på ett energisnålt repeterbart sätt. För att lyckas lyfta effektivt krävs god balans, timing, stabilitet och kontroll. Att lyfta stången nära kroppen tillräckligt högt och därefter kunna fixare vikten på axlarna och raka armar är avgörande faktorer för godkänt utförande.

Indelning av olika tekniker i ryck och vändning

A lyftare: korsare lodlinjen två gånger

B lyftare: korsar lodlinjen 0 gånger

C lyftare: korsar lodlinjen tre gånger

Exempel: Hur bra är du på att styra och hitta rätt väg?

Kraft/hastighetskurvan och referensresultat

Tyngdlyftning är en kraft idrott och har sin grund i maxstyrka. Det innebär att du som tränare relativt enkelt kan räkna ut om lyftarens styrkekapacitet har ökat under träningsperioden, vilket i sin tur ligger till grund för en resultatutveckling i ryck och stöt. Om ingen styrkeutveckling har skett är sannolikheten lägre att lyckas med det nya målet. (Beror på vilka 1RM faktorer som är dominanta)

Genom att använda kraft/hastighetskurvan, lyftarens referensvärden och avvikelser räkna ut förutsättningar för att slå personligt rekord

Exempel på maxstyrkeövningar för tyngdlyftning: Knäböj bak, knäböj fram, stötmarklyft, ryckmarklyft, axelpress, smal bänkpress

Psykologi

För att lyckas prestera måste man vara tävlingsmotiverad och tro på sig själv. Att bygga självförtroende tar tid och är en förutsättning för att bli bra på att tävla.

Lyft över 90 % av max i ryck och stöt utmanar lyftare psykologiska förmåga då stressen blir ovanligt hög. Vilken vikt som stressar dig kan du ta reda på genom att sakta öka vikten och reflektera när du börjar ändra ditt beteende. Vanliga förändringar är, längre koncentrationstid, ökad puls och ökat krav på högre anspänningsnivå.

En annan psykologisk utmaning är lyftarens vanemönster. Under flera månader har fler llyftaren tränat hårt, tränat på hög volym flera gånger per vecka. En typ av träning som ger en god känsla och muskler med hög spänning. Lyftare använder ofta beskrivning av denna känsla om bra “tryck i kroppen” Under formtoppningen kommer eventuellt denna känsla förändras vilket kan leda til en känsla av att vara svag.

Strategi och taktik

Skapa en tävlingsplan. Att ha en tydlig gemensam strategi är en förutsättning för att taktiskt kunna anpassa tävlingsdagen. Tävlingsplanen ökar tryggheten och tron på att det kommer gå vägen. Planen bör innehålla 100% av allt som ingår under dagen för att reducera oväntade händelser. Det är av största vikt att lyftaren, tränaren, matcharen och övriga i teamet tror på och är överens om planen (pygmaliaeffekten)

Använd tävlingsplanen om du blir tilldelad en ny matchare eller redan innan vet att någon annan än din tränare kommer matcha dig under tävlingen.

Planen är en plan och behöver med största sannolikhet ändras och förbättras. Det finns en del som har planen i huvudet och en del på papper. Fördelen med att ha den på papper och att vara överens är att man kan utvärdera vad som gick bra och vad som kan göras bättre i framtiden.

Post aktiverings potentiering PAP som formtoppningsverktyg.

Om du tränar med riktigt hög hastighet på submaximal belastning, plyometrisk träning eller tung styrketräning utan att bli trött kommer detta leda till en fördröjd explosiv effekt upp 24-48 timmar efteråt. Det kan ge dig som ska tävla ett stort försprång och underlätta din uppvämrning och förberedande prestationsnivå. PAP går också att använda i uppvärmningsprotokollet för att få en direkt ökad explosiv kapacitet. Det är framför allt plyometrisk träning tillsammans med tung explosiv styrketräning som kan vara användbar för tyngdlyftare.

Vi hoppas att du tyckt något varit nytt eller användbart. Nästa avsnitt handlar om 21 dagar kvar till tävling.

Leave a Reply

Close Menu