Lyftanalys av OLYCOACH

Hallå DU (lyftarens namn)

Personligt brev

Tänk på!

Du har haft en väldigt bra teknik och resultatutveckling den senaste tiden vilket troligen innebär att kroppen behöver lite extra vila på grund av ackumulerad trötthet. Denna trötthet uppstår i första hand i den stora knäsenan, ryggen, axlarna och handlederna och är en vanlig orsak till längre träningsuppehåll och platåer.

Förslag är att öka den aktiva vilan/transfereperiod efter varje komplett genomförd

Mesoperiod 1                     3 dagar

Mesoperiod 2                     7 dagar

Mesoperiod 3                     14 dagar

Mesoperiod 4                     21 dagar

Adaption tar tid.

Precis som vi tidigare pratat om bör du lyfta en vikt minst 6 gånger innan den gälls som ny nivå. Dessa lyfta kan utföras vid olika pass och olika antal rep. Du behöver vänja vid ökad träningsbelastning i form av volym, börda, frekvens, hastighet och rörelseomfång.

Du ska vara ditt bästa jag om 6 år och ca 84 000 rep. Vi måste hålla din kropp hel.

10% regeln

Progression av träning. Den gamla regeln är bra att ha när du planerar ny träning. 10% ökning av träningsbelastning per år är enkelt uträknat att du ska få plats med en extra månads träning varje år. Tränar du 4 pass x 48 veckor = 192, ska du öka antal pass med 19 eller gå från 11 000 rep/år till 12 100 rep/ år. 10% är med andra ord väldigt mycket. Ta det lugnt och planera din träning smart. Använd årsplaneringsmallen i google OLYPLAN doc och gör din periodsummering.

Vi har tidigare pratat om vilka faktorer som står bakom 1 RM och de olika referenseresultaten som gäller för lyftning (kolla i din OLYBOOK)

Teknikkorrigering (det du kan men inte gör med din kroppsrörelse och stång)

Ett teknikfel innebär att du kan göra det men gör inte det. Om du inte kan det är det ett lärande problem och om du inte kan lära dig det är det ett stabilitets, rörlighet eller styrkeproblem. Teknik i lyftning, det vill säga grovmotoriska färdigheter delas upp i lokomotiv, din kropp och objekt, stången. Du har en mix av båda. Beroende på vilken motorisk färdighet som skall förbättras/läras är det viktigt att du väljer rätt övningar (kolla dina anteckningar)

Håll ihop kroppen och stången upp till knäna, Knä frånskjutning, knäframskjutning, sträck och träff i höften, samt effektivare 3:e drag.

Samtliga teknikfel leder till att förhållandet lyftare/stång blir fel och den horisontella korridoren ökar. Vilket gör att hävarmar inte utnyttjas optimalt. Du lyfter stången för långt ifrån dig (nära principen)

Inter muskulär koordination (Släpp bromsen)

Upp och ner eller sträck och böj i höften, andra till tredje draget.

Fånga fasen: anledningen till att du har lång bromssträcka i djup position är troligen ett rörlighets- eller styrke-problem. Ta reda på VARFÖR du är stel?

Viljestyrd kontraktion (det du har men inte använder GASEN) 

Din hastighet i andra draget kan bli betydligt högre. Jag är övertygad om att du har mer explosivitet att ”kräma” ur men du vågar inte riktigt. En anledning kan vara att du behöver förbättra din motoriska objektskontroll (Koll på stången) Har du inte bra kontroll på stången är det stor risk att stången flyger upp i haken/näsan eller pannan. Det gör ont och det är få som gillar😊. Lek med stången och utför enklare explosiva övningar med lägre motoriska krav. Hopp, kast och delövningar

Muskel/sena systemet. (Antal hästkrafter)

Tyngdlyftning är en styrkeidrott och den har stort behov av muskler och senor.

De lokala faktorerna, det vill säga hur din muskel ser ut och hur stor muskeln är

Det är alltid bra att bli starkare i ben, rygg och axlar. Din ländrygg är svag vilket gör så att hon tappar position och troligen hennes framsida vilket gör att hennes baksida får jobba mer och hon tappar sin rygg. Viktigt att du inte kör till failure. Risken är stor att du genom trötthetsträning på lättare vikter blir långsammare men starkare medan du behöver bli explosivare på tyngre vikter (specificitetsprincipen) Använd alltid kraft/hastighetskurvan för att välja rätt övningar och metoder

Jag är även säker på att din överkropp är lite svag. Behöver se mer och få in mer data innan jag kan säga vad som krävs. Generellt sätt är du som kvinna lite svagare i överkropp än killar vilket gör att tjejer behöver träna lite extra överkropp. Nackdelen med extra överkropp är att återhämtningstiden ökar vilket gör att du bör lägga överkroppsträning i de perioder där du tränar lite mindre ryck och överstöt.

Mobilitet (det du vill göra men inte kan pga att det tar stopp)

Det viktigaste är att ta reda på varför du är stel. Stelhet kan var en produkt av skada, svaghet eller rädsla. Ta reda på varför du är stel. Att du är stel är uppenbart, det ser vi ju,

Du behöver få upp rörligheten i bröstrygg, höft och fotled, vilket leder till att du tappar ryggpositionen i draget samt får en instabil fånga position. Ju längre ifrån du lyfter desto större vridmoment och krav på stabilitet.

Använd de 10 bästa, vi gick igenom förra gången, för att utveckla din lyftspecifika rörlighet. Skapa ett unikt OLYMOB pass och kör det 3 gånger i veckan i 6 veckor

När du är klar med vad du vill förändra baserat på din lyftanalys är det tid att välja period, övningar och metoder. När du valt dina övningar är det tid att skapa ditt fyra veckors program. Skicka över det så tar vi ett skypemöte.

Ha en bra dag, Anders

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *