Knäböj på många olika sätt och ännu fler variationer för olika resultat

Denna texten är skriven till alla de som inte vet, är nybörjare, atleter eller precis har påbörjat sin tränarkarriär. Så ni som kan, kan gå och köra lite böj istället, det är bättre för er!

För något år sedan läste jag en rapport angående hur många olympier som använde externt belastande knäböjningar i sina förberedelser till OS 1996. Rapporten visade att över 90 % av alla olympierna körde någon form av knäböjning med extern belastning. För mig blev det mer en fundering varför inte de sista 10% kör, troligen låg power idrottare, men hur som helst ganska många. Visst har det gått lång tid men människokroppen har inte nämnvärt utvecklats. Kraven på idrotten är detsamma Rörelserna är detsamma, kropparna detsamma, och syftet med knäböj detsamma. Det borde innebära att knäböjningar med skivstång fortfarande än idag, är den vanligaste övningen för atletisk styrkeutveckling för benen i gymmet.

Knäböj, det vill säga sträck och böj i fot, knä och höftled, är en dynamisk synkroniserad länk av leder och muskler som producerar kraft med mål att gasa och bromsa specifika idrottsliga rörelser. Troligen de mest avgörande grovmotoriska egenskaperna en atlet behöver utveckla.

Många Tyngdlyftare förkastar alla andra böjar förutom djupa (hela) tunga OL böj. Styrkelyftaren väljer parallella(halva) och Friidrottaren partiella(kvarts), däremellan finns det och självklart finns de som väljer alla.

 

Ryckknäböj av Ida Adamsson Kellokoski på SM i Helsingborg 2018

Vi har gjort en enkel sammanställning på vetenskapliga studier om hur olika knäböjningar och variationer kan leda till olika effekter. Bra att känna till när ni läser vår sammanställning är det finns med stor säkerhet studier som bevisar andra effekter men vi är ute efter att ni ska förstå perspektiv och inse variationens betydelse. Vi vet också att olika kroppstyper, storlek på belastning, övningens tempo och utförandet aktiverar muskler olika mycket.

  • Grunda knäböjningar (partiella och halva) ökar vertikalhoppshöjd och minskar sprinttider mer än djupa (hela)
  • Hög och låg stångplacering genererar lika mycket vertikal kraft med vid olika ledvinklar
  • Knäböjningar med gummiband runt benen (nedanför knäna) ökar aktiveringen av storrumpan (Gluteus maximus)
  • Ryck knäböj aktiverar mindre underkroppsmuskulatur än knäböj bak men mer i främre axelmuskeln (anterior deltoid) och inga skillnader i bål
  • Parallella knäböjningar aktiverar mer rumpa (GM) än djupa knäböjningar
  • Ökad ankelrörlighet ger en mer upprest knäböjning vilket leder till att knäna går längre ut över fötterna vilket leder till ökad kraft från framsida lårs muskulatur (Quadriceps)
  • Förhållandet mellan knäböjning bak och knäböjning fram är runt 1/0,83
  • En tyngdlyftare gör ca 130% av det hen stöter
  • Gustav Hedlund, en stark svenska junior styrkelyftare i 94:an ”böjer” 300 kg och ”markar” 330 kg. Uttalas tre, tretti på lyftarspråk.
  • Djup knäböjning bak är effektivare för att träna upp nedre (erector spinae) ryggen än vad marklyft är
  • Variation av knäböjningsövningar ger bättre muskeltillväxt (hypertrofi) än att använda samma övning varje pass. Varierad och blockerad metod.
  • Tvåbens (bilateral) knäböjning skapar mer central trötthet och enbens (unilateral) knäböj mer lokal trötthet (pump)
  • Knäböjningar till bänk skapar mer explosiv kraft (RFD)
  • Bältes knäböjning genererar mindre aktivering i rumpan än vanlig knäböjning bak med stång
  • Det finns tre huvudhöftsträckare (gasare) i knäböj, rumpan (Gluteus maximus), baksida lår (hamstring) och insida lår (Adductor Magnus). Ju djupare ner i böjen desto mer insida aktiveras
  • Knäböjsböjssträckarna är i huvudsak framsida lår (Quadriceps)
  • Ju tyngre och snabbare du kör desto mer storrumpa(Gluteus maximus) aktiveras
  • Utfallsknäböj aktiverar mer storrumpa (Gluteus maximus) än knäböjning bak
  • Tunga knäböjningar utvecklar mer viljestyrd kontraktion än lätta (överförbar styrka till prestation)
  • Lätta snabba knäböjningar utvecklar mer inter muskulär koordination än tunga långsamma
  • Jobbiga knäböjningar från + 4 reps i reserv ner till O ger ökad muskeltillväxt (överförbar styrka till prestation)
  • Sveriges tyngsta godkända böj i klassisk stil är för kvinnor 222,5 kg och män 340 kg oberoende av kroppsvikt.

Om du vill utveckla dina muskler och styrka i benen genom knäböj är det bra om du varierar dina övningsval för att få nytta av styrka i din idrott. Djupa knäböj bak och knäböj fram får trots all ny vetenskap fortfarande räknas som ”säkra kort” om du vill utveckla din styrka för att lyfta tyngre vikter i ryck och stöt. Halva böj är bra, styrkelyftsböj, med eller utan dräkt är specifika tävlingsgrenar.

Vi tänker så här på Athletic Sports School/Olympic Liftingschool

  • ”Skönast böj” för tillvänjning och ökad motivation att fortsätta 100 pass/år
  • Lätta djupa böj i långsamt tempo med kvalitetsmetoden för säker teknikinlärning
  • Djupa böj för god rörlighet, ryggstyrka, ledfunktion, generell benstyrka och kontroll
  • Djup knäböj fram för positionsträning för tyngdlyftning (svagaste länk)
  • Grunda tunga och snabba knäböjningar för prestationsutveckling
  • Enbens knäböjningar för stabilitet, balans och kontroll
  • Variation av knäböjningar för ökad muskeltillväxt

Vill ni veta mer hur vi tänker träning? Anmäl er till våra utbildningar för aktiva och tränare

Bifogar Krafthastighetskurvan så att ni inte glömmer den. Ebbingehaus glömskurva är den mest negligerade upptäckten inom lärandet.

Lycka till

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *