SMARTA resultatmål och referensvikter

Att sätta SMARTA mål  baserat på referenser är en svår utmaning, men underlättar mycket vid planering.  Mål ökar oftast motivationen och referensvikter krävs när det går lite sämre i ryck och stöt.

Tyngdlyftning är en sluten sport, vilken är relativt enkel att räkna på, föra träningdabok och göra lite matematiska uträkningar. Det öppnar upp för att du som tränare kan använda och skapa hyggligt goda referensvärden, men det finns vissa saker du behöver känna till.

Vilka faktorer ligger bakom 1 Rep max?  Information hämtad från www.strengthandconditioningresearch.com och Chris Beardsley

Tre lyftare lyfter lika mycket men deras resultat kommer från olika faktorer

Teknik. Förmågan att koordinera kroppens rörelser på ett energisnålt,  effektivt och ändamålsenligt sätt gång på gång.

Inter muskulär koordination. (Agonist, antagonist och synergist). Samspelet mellan gas och broms. Det spelar ingen roll hur mycket du gasar om du inte släpper på bromsen. Du har säkert sätt när nybörjare utför ryck, de fångar vikten i styrkeryck och sänker sig långsamt ner till djupt sitt.

Viljestyrd kontraktion. Hur mycket vågar och kan du gasa, Ta i på riktigt. Fullt påslag från huvudet till muskel sker på belastningar, vikter från +85% av max eller +90% av max hastighet. Tyngdlyftning är en submaximal explosiv komplex idrott vilken bör tränas och utföras i hög hastighet.

Musklerna och senornas förmåga att skapa kraft: En stor muskel och en kraftig sena kan skapa mer kraft än en lite och klen. Det lättaste sättet att förstå muskelstorlekens effekt är att jämföra stöt i den lättaste klassen med den tyngsta. Kvinnor, 121 kg vs 193 kg och män  171 kg vs 263. Muskelmassa spelar roll!

Summering. De fyra olika faktorerna bidrar till 1 RM. Har lyftaren dålig teknik, svårt för att släppa bromsen eller att ta i(TAI) kommer referensvärdet värde att att förändras.  Det gör att du som tränare alltid måste förstå att referensvärden är riktlinjer,  bra att känna till och räkna på men de kommer alltid vara individuella.

Vi har lagt till ett värde i tabellen som heter avvikelse, Denna avvikelse kan betraktas som indiviudell anpasssning eller att individen bör träna mer eller mindre på en övning.  Vi räknar + om lyftaren är bättre och – om lyftaren är sämre än referensvärdet.

Lyftaren i exemplet kommer från nuläget till dömmål att utveckla sitt  resultat med 65 %. från 245 kg till 400 kg sammanlagt. Ryck från 110 till 180 och stöt från 135 kg  till 220 kg. Kroppsvikten bör öka från 48 % från 84 kg till 125 kg. Beräknad  tid i år, 6-8 år om allt går som det ska.

Drömmål är just ett drömmål. För att ett drömmål skall uppfyllas krävs att allting fungerar utan friktion i en god utvecklingsmiljö. Det är lättare sagt än gjort men drömmål skapar drömmar och en stark drivkraft framåt.

20 veckors period

Nästa 20 veckors period kommer utvecklingen vara runt 5%. En extra insats kommer ske för att utveckla axelstyrka = pressförmåga. Referensövningar kan i detta fallet vara pushpress, axelpress och bänkpress. Ökning i pushpress på 10 %. Axelstyrka i press behövs i första hand för att fixera vikten på raka arma i ryck och överstöt.

”Ju mer  lyftaren lyfter desto mindre % utveckling per år”

Varför är det viktigt att förstå sambandet mellan 1 RM i en styrkeövning och olympiska lyft. Svaret heter kraft/hastighets kurvan.  De flesta känner till att ju tyngre vikter du tränar på desto långsammare går den koncentriska fasen. Stångens hastighet i draget ligger mellan 1,4 och 2,0 m/s beroende på hur bra lyftaren  är, hur lång hen är och vilken typ av teknik hen har. Det är anledningen till att vi räknar ut hur stark du behöver vara i framför allt benen, ryggen och axlarna för att kunna lyfta en specifik vikt i ryck och stöt.

Genom att använda referensvärden och ta hänsyn till individeulla 1RM faktorer  kan du lägga upp en plan och sätta SMARTA mål. Glöm inte bort att en ökning i resultat kräver oftast en ökning i träningsbelastning vilket leder till ökat krav på återhämtning. Träningsbelastning kommer vi ta upp vid ett annat tillfälle.

Vill du lära dig mer om hur OLYBOOK kan hjälpa dig bli så bäst du kan?

NY KURS den 5 september i Helsingborg.

BOKA NU!

OLYBOOK

 

Årsplanering i OLYBOOK

”Att inte planera alls är att planera för ett misslyckande” Rita Emmet, ”Planer är värdelösa, planering ovärderlig” Churchill Annonser,  ”Säll är den som har till rättesnöre Att man bör tänka efter före” Tage Danielsson,  ”Låt vår oro för hur det ska gå bli tankar och planer om hur vi ska göra” Winston Churchill.

Det finns många olika sätt att beskriva hur viktigt det är att ha en plan, men många saknar en i alla fall så svaret ligger nog inte i att förstå hur viktigt det är utan att göra det.Om du är ensam i din satsning, tränar och tävlar när du känner för det,  jobbar när du vill, kommer när du vill, har ditt eget ställe och saknar en träningsgrupp, så klarar du dig säkert helt ok utan plan.

Vi riktar oss till de som behöver samarbeta och planera sitt liv och sin träning. Periodisering och planering är inte samma sak men går att kombinera.

I Olybook har du möjlighet att skapa din årsplan på ett klassiskt tyngdlyftningssätt

Nr 1 Bestäm villka tävlingar du vill genomföra under det aktuella året. Det lättaste sättet är att gå till Svenska tyngdyftningsförbundet och kolla vilka tävlingar som finns under året. 

”Börja med den viktigaste, näst viktigaste, osv”

Sätt gärna mål i form av process ( antal lyft per tävling) , prestation (personliga rekord och resultatmål( placering)

Nr 2. Antal pass per vecka. Hur många OLpass, allmänfys och annan idrott/aktivet ska du göra per vecka.  Antal pass hänger oftast ihop med perioden. Utgå ifrån hur mycket du tränade förra året, använd din gamla träningsdagbok.

”Specificits, progressiv överbelastning och variationsprincipen”

Nr 3  Bestäm namn på dina olika perioder. Vad, varför och till vilken nytta för du beskriva för dig själv. Därefter markernar du vilken typ av period du skall träna per vecka. (du kan kombinera flera olika perioder) Försök att gå tillbaka och se om du har en modell som fungerat bra för dig tidigare. Det är viktigt att du tänker på de olika träningsprinciperna.

”Börja från tävlingsveckan och gå tillbaka”

Nr 4 Övriga aktiviteter. Träningsläger, landslagssamlingar, experthjälp, videoanalys, semester etc. 

Nr 5 Lämna över din plan till olika tränare, aktiva och experter för nya perspektiv och infallsvinklar.

Alla planer behöver korrigeras, men nu har du en plan. Bra jobbat!

Vill du lära dig mer om hur du skapar din årsplan och mycket annat kan du anmäla dig till OLYbook utbildning den 5 september i Helsingborg på info@olympicliftingschool.com

Lycka till

OLYTEAM

Anpassning av träning efter skattning

Att reflektera innan passet kan göra skillnad. Skillnad som blir mer och mer avgörande ju bättre idrottare blir.

Datum: 20180714

Pass nr:  1/2 Styrka/Uth= Två pass. Det första passet är ett styrkepass och därefter följer ett uthållighetspass

Hur mångs pass per dag  och i vilken ordning det aktuella passet ska genomföras, samt vilken typ av träning de olika passen består av,  De viktigaste passen i veckan är de specfika, all annan träning bör enligt vår filosofi  anpassas till dessa. (undantag finnsi). iV vill att våra idrottare om det är möjligt alltid kan prestera på topp i den specifika idrotten.

Varför? Idrotten är styrketräning, idrotten är teknikträning, idrotten är taktikträning, idrotten är mentalträning, social träning, motiverande  och det är i idrotten idrottaren blir uttagen till spel/match/tävling.

Off sesaon, barmark, grundperiod etc gör ju att styrketräningen klättar i prioriteringslistan.

Timing av av träning:  Specifik idrott före styrka, och styrka före uthållighet. Om styrka och uthållighet tränas innan specfik idrott bör anpassning ske. Idrotten går först. Detta gäller framför allt träningsmetoder som ger stor trötthet= jobbig träning. Vi försöker utbilda de aktiva i optimal långsiktig träning.

Klockslag: Det spelar roll när på dygnet du tränar. Vi använder boken Träningsplanering av Mikael Mattson som referens till våra aktiva.

Målet är att de aktiva skall förstå att vissa tider på dygnet är det svårare att prestera på topp. Det behöver förväntningsjustera, anpassa träningen. Vi använder readytester, träningstester och personliga rekord för att mäta utveckling.

Uppvärmning: De aktiva utbildas i att skapa en mängd olika uppvärmningsmodeller anpassade efter syfte med träningen, träningsutrustning, träningsgrupp och miljö.

  1. Temperatursökning: hjärta och cirkulation
  2. Mobillisering =led och ledfunktion
  3. Aktivering= rörelser coh muskler
  4. Readytest
Readytest: Om idottaren bedömt sig som grön( i vissa fall gul)  genomförs readytester för att kontroller omedveten trötthet framför allt i underkroppen. Våra idrottare väljder själv vilket test som de på ett enkelt sätt har tillgång till innan träningen. Vi har alltid hoppmatta och måttband framme för att underlätta.

Exempel: Om idrottaren har ett PR på 56,2 cm i  vertikal hopp och hoppar vid det aktuella tillfället endast 46 cm, ör anpasssning ske. Värdet på testen ökar ju fler gånger idrottaren har kört testet ( i början kan effektivisering av teknik påverka resultatet) Pre match, post match, formtoppning, kroppsvikt etc påverkar resultatet.

Kroppsvikt: Plötsliga förändringar i kroppsvikt kan innebära dålig kostvanor, dåliga vanor samt för tjejer menstruation.
Menscykeldag: Vi har valt att lägga denna som en egen parameter för att uppmärksamma att den är viktig. (målet är att lägga den under färger i framtiden) Anpassningen var i menscykeln idrottare befinner sig kan vara viktig. Träningsråd för kvinnor, www.idrottsforskning.se

Anteckningar: Finns det något speciellt idrottaren behöver tänka på?

Period: Vilken typ av period, avgör vilka kvaliteter som skall prioriteras och utvecklas och vilken typ av stimuli kroppen skall anpassas till. Vissa typer av träning är svår att genomföra i vissa perioder på grund av återhämtningstid.

 

Vill du lära dig mer om hur vi tänker?

Athletic Sport Strength System

Athletic Exercise and Strength Coach

Athletic performance, education and coaching

 

Grön, gul och röd

Vi människor är inga datorer. Vi människor är inte förutsägbara. Vi människor utvecklas inte linjärt och har inte program skapade av ettor och nollor  Vi är organismer som styrs av en massa olika faktorer vilka vi behöver ta hänsyn till varje dag och varje pass.

Innan våra aktiva börjar träna uppskattar de sin träningsbarhet genom tre färger,

  • Grön  Fullt träningsbar
  • Gul     Anpassning, begränsad träning
  • Röd    Ingen träning

Vi ställer inte alltid våra elevler/idrottare mot väggen och frågar dem, om varför, varför och varför. De vill nämligen inte känna sig dåliga inför oss, sina kompisar och gruppen, De behöver inte bli påminda varje gång. De vet att de har gjort fel (Brott och straff:)) Vi förebygger genom utbildning och kunskap om vad som krävs för att komma vidare mot deras mål. Vi försöker vara tydliga,närvarande och engagerade.

Grön: Sovit bra, ätit bra, frisk, låg akademisk stress, arbetsstress, social stress, tillräckligt återhämtad sen förra passet, smärfri och träningsmotiverad. Den aktive är helt enkelt redo att utsätta kropp och knopp för belastning.

Det ser bra ut men…det kommer mera…

Gul: några av faktorerna ovan är ej OK. Något är fel! Tillsammans med tränare, terapeut eller egen kompetens behöver träningen anpassas genom att övningar tas bort, ersätts, varieras och justeras. Fördelen med styrka är, att det alltid går att träna någon rörelse, någon kvalitet, någon led och någon muskel. I värsta fall kan du träna på att vara tränare.
Anpassa din träning och var smart!

Röd: Många eller någon av faktorerna är så pass dålig att du bör uppsöka vård, behandlig, lämnga lokalen eller gå hem. Vi jobbar med friska personer. Vi är prestationstränare/utbildare och det är vi tydliga med från första början. Vi har ett mycket bra samarbete med Arena Fysio, Acrius och andra terapeuter. Om du är skadad, bör du ta reda på vad, varför och hur du kan bli frisk. Om du är sjuk bör du gå hem utan att passera gå
De idrottare vi utbildar och tränar satsar allt på att bli så bäst de kan. De vill inte bli smittade av andra och inte vi heller.

Anser någon att vi bör lägga till information i bedömningarna får ni gärna kommentera. Vi vill bli bäst på att utbilda/träna aktiva och vi behöver allas hjälp i vår mission

Från början körde vi örnar och kalkoner baserat på ordspråket. ”Vill du flyga som en örn kan du inte träna med kalkoner” men vi har gått över till färger iställe

ATHBOOK, den kompletta träningsdagboken för atleter

Vi har tagit fram en träningsdagbok för att kolla på livsstil, träningsbelastning, styrka,rörlighet, teknik, utrustning, behandlingar och magi

Vi kommer i vår blogg förklar hur vi tänker för att skapa effektiva hållbara träningsprogam över tid. Det tar nämligen tid att bli en mästare, så det finns ingen anledning att stressa