Variation av marklyft, höftfällning, höftböj och höftlyft med skivstång

Det finns mycket att variera. Vi fortsätter med samma inriktning som vi gjort tidigare med knäböj. Vi kommer därefter gå vidare att göra samma sak med drag, press och bålrotation. Målet är att ge dig som tränare/aktiv en välfylld verktygslåda för att undvika utvecklingsplatåer och ge dig bättre förutsättningar att nå dina mål genom styrketräning med skivstång

Variation är ett mycket effektivt sätt att skapa stimuli för styrkeutveckling och valet av övningar är en stor del av denna träningsprincip.

”Välj likvärdiga övningar men ända olika”. Fundera på vilken typ av styrka du vill bli bättre på och välj därefter en övning och metod som är lämpliga för att nå ditt mål.

Du behöver lära dig att utföra övningen tillräcklig bra innan du kan förvänta dig att den kommer ge förväntad effekt. En ny övning ger alltid stimuli i form av grov och finmotorisk rörelsekontroll, men denna är oftast kopplad till tekniken i övningen och mindre överföringsbar till din idrott.

Vill du lära dig och utbilda dig i vårt system, är du välkommen att ta kontakt för mer information på info@athleticsportsschool.com

Variation av lämpliga likvärdiga övningar för långsiktig utveckling utan att bli uttråkad.

En stor utmaning många tränare och aktiva har är att skapa stimuli, att stressa kroppen till utveckling. Ett mycket bra sätt är styrketräning, vilket de flesta känner till.. De två principerna inom träning för att skapa stress är progressiv överbelastning och variation.

Vi ser alldeles för ofta idrottare som år ut och in kör samma övningar , samma reps, och samma vikt. Resultatet blir oftast inget alls, eller det samma och att de aktiva blir uttråkade.” Uttråkning” är kanske den vanligaste orsaken till att fysträningen blir just tråkig. Genom att variera övningar ökar möjligheterna till ny stress och därmed bättre utveckling

Nackdelarna med nya övningar är att de aktiva behöver lära sig dem innan de kan träna dem. En process som kommer ta tid från den kortsiktiga resultatutvecklingen men skapa en långsikitg utbildande träning och resultat. En annan nackdel är att tränarna behöver utbilda sig och skapa en större verktygslåda både för lärandet och tränandet.

Vi på Ahletic Sports School jobbar dagligen med över 300 unga lovande idrottare och har satt ihop övningsmatriser, där du som tränare och aktiv på ett enkelt sätt kan variera din träning. Vi har skapat systemet för att hjälpa dig hitta rätt i djungeln.

När du väljer övninar är det viktigt att du väljer lämpliga och likvärdiga övningar som kompletterar din övriga träning. Är du osäker hur du gör, kan du amäla dig till våra kurser på info@ahtleticsportsschool.com

Det finns inga övningar som fungerar utan metod. Alla övningar behöver kopplas till en metod för att generera utveckling och självklart måste du kunna uföra övningen med tillräckligt bra teknik. Metoden bör vara progressiv och innehålla bland annat följande faktorer.

  • Rep
  • Set
  • Vikt (% av 1 RM)
  • Hastighet
  • Set vila
  • Frekvens (antal pass per vecka)
  • Varaktighet ( antal veckor)

Om du varierar dina övningar och använder smarta metoder kommer du få en långsiktig utveckling. Träningen kommer vara både utmanande och rolig samt göra dig bättre på din idrott, det är du värd!

Lär dig övningarna innan du tränar dem och ta hjälp av en engagerad, närvarande kompetent tränare

Vill du ha hjälp att variera din egen träning och skapa bättre möjligheter för att nå dina mål? skicka ett mail till info@athleticsportsschool.com så löser vi det.

God Jul! Nästa år är det er tur!

Är ni  ägare, chefstränare, VD som har ambition att leda och särskilja er anläggning  från alla andra genom att öka tränarnas kompetens, organisationsförmåga och enastående coaching?

Vi ger er möjligheten att tillsammans med oss skapa er egen utbildningsserie med innehåll som är relevant till tränaryrket, anpassat till era behov och direkt användbart på era kunder dagen efter. Vi garanterar att era tränare kommer utvecklas mot sitt bästa, oavsett vilken kurs ni väljer. Visst låter det bra?

Ni har säkert hört talas om Eleiko Strength Coach,  Olympic Lifting Camp, Athletic Exercise and Strength Coach.  Det är våra utbildningar. Vi har utbildat och inspirerat flera tustentals tränare sedan 2003. 

Vad finns det för nackdelar?

Den största nackdelen är att våra utbildningar håller högt tempo och kräver mycket av deltagarna. Våra kurser går man för att utvecklas och utveckling sker när vi blir medvetna om vår okunskap.  Man kan inte sitta av utbildningarna, utan måste jobba hårt, tänka efter, samarbeta och vilja utmanas att bli bättre. 

Vad kommer ni få för nytta av vår kompetens?

  • Ni kommer få tränare som kan bygga goda kundrelationer under lång tid
  • Ni kommer få tränare som ger era kunder trygghet och en likvärdig syn på träning
  • Ni kommer få tränare som har bra förståelse för träningens principer vilket säkerställer att ni kan erbjuda evidensbaserad träning.
  • Ni kommer få tränare som kan ta hand om era nybörjare, lära dem säkra tekniker för hållbar träning genom hela livet.
  • Ni kommer tränare som med säkerhet kan utveckla era mest kräsna kunder
  • Ni kommer få tränare som blir medvetna om vad som krävs för att bli bättre
  • Ni kommer få tränare som ser helheten och vilka behov era kunder har på både kort och lång sikt
  • Ni kommer helt enkelt få fler nöjda kunder, mer nöjda tränare och en god bra utvecklingsmiljö för framtida utmaningar

Beställ innan nyår till 2018 års priser

Varför välja våra kurser?

  • Har du gått en kurs vid ett tidigare tillfälle, får du alltid gå om den till en administrativ kostnad i mån om plats. (Gäller ej Camp)
  • Vi jobbar med olika pedagogiska verktyg för bättre och effektivare inlärning
  • Vi jobbar i modeller baserade på metoder, principer och vetenskap
  • Vi gör svåra saker enkla. Vi översätter vetenskap till praktisk användbar skill
  • Våra utbildningar är realistiska,. Det vi går igenom går att användas på riktigt.

Ring +46739 476048 eller info@athleticsportsschool.com

Hur går det till? Ring oss så bokar vi ett möte och  berättar mer. Vi vet att våra utbildningar gör skillnad och en träff är det bästa sättet för oss att förklara vad ni kommer få ut, vad ni kommer tjäna och vad ni behöver.

 Premiumanläggningar som köpt slutna kurser av oss!

Jobbsprek, Oslo

Asker Treningssenter Norge

Takkei Training System, Stockholm

Metropolis, Stockholm

Pure Fitness, Singapore

Mandat, Oslo

Ring Anders, +4673947 60 48 eller maila info@athleticsportsschool.com 

Att gå ner i gymmet behöver inte alltid vara bra!

Varför ”att bara bli stark kan vara fel”

 Samma regler gäller för styrka som för teknik och de flesta atleter och tränare känner på sig att det är sant, men ändå tränar många atleter helt fel i förhållande till vilken effekt de vill få ut. Varför, troligen okunskap, trender, social påverkan och ”starka” förespråkare för nya kommersiella produkter.

Styrka är ingen trend utan specifik och gammal

När vi  tränare och atleter har enats om att styrka är specifik (SAID), vilket verkar ta lång tid, kommer det bli svårare för tränare att säga,-det är bara att bli starkare! Vi måste noga analysera idrotten och de krav på styrka som finns och därefter välja rätt övningar, intensiteten, volymen och placera in träning på rätt tid i förhållande till den specifika idrotten.

Vi behöver bland annat ta hänsyn till typ av muskelarbete, kraft, hastighet, extern belastning, kraftriktning och krav på stabilitet. Så vill du förbättra din förmåga att bromsa är vertikal excentrisk träning bättre än koncentrisk. För att förbättra förmågan att skapa kraft i hög fart är styrketräning i hög hastighet bättre. Vill du bli stark i ett specifik rörelseomfång är det bättre att träna rätt omfång än fel. Vill du bli stabilare i förhållande mot ett stabilt underlag stående, är det mindre effektivt att träna liggande.

Individuellt krav på styrka

Och inte nog med det. Vi har behov av olika styrkor, vi är olika starka, vi reagerar på olika övningar, metoder och det tar olika lång tid och….listan kan göras lång. Träningsprogram och upplägg får aldrig bli ”tränarens”, det måste bli individens och vad som är bäst för hen.

Att maximera effekten av ett träningsupplägg innebär att du behöver kunskap om varför, vad du ska göra, hur det ska gå till och när det ska göras med andra ord använda rätt verktyg till rätt arbete.

Styrka för Sport 1 2 3 4

Vi har tagit fram ett enkelt system som sparar både tid för dig som tränare och klubb,  ökars förståelsen om vad och ger framför allt bättre effektivare träning. Vi har gjort tydliga dokument, tester, övningar och metoder så att du som tränare kan vara mer närvarande, engagerade och utmanande. Det fina är att systemet har en djup vetenskaplig förankring ochär testad på Nationella idrottsprogrammet i Helsingborg på över 500 elever under 10 år

Vill ni att vi kommer presenterar vårt system förer, ta kontakt på info@athleticsportsschoo.com eller ring Anders på +46 739 47 60 48

Fyll på din övningslåda!

Troligen har du som tyngdlyftningstränare läst om de fysiologiska principerna, specificitet, variation, progressiv överbelastning, individuella anpassning och  revesibilitet. Till dessa principer kan vi även addera psykologiska principer och sociologiska.  Den viktigaste psykologiska principen är uttråkningsprincipen vilken gäller framför allt de första åren och vid inlärning. Tänk dig själv att äta ris med tonfisk i 6 veckor, tre gånger i veckan.

Du som tränare behöver alltså ha en stor övningsslåda för att tillgodose de olika principerna, optimera dess verkningsgrad och veta vilket syfte, hur de ska utföras och varför.  Alla övningar som finns i lådan bör du ha kunskap om VAD och HUR det skall utföras.

Många tränare,  precis som vi står dagligen inför den stora utmaningen att göra något mycket komplext och helthetstäckande och långsiktigt till ett enkelt träningspass för människor.

För att hjälpa er har vi har skapat övningslathund för tränare med de vanligaste övningarna vi dagligen använder för att stimulera utveckling av principer i tyngdlyftning

De nedre raderna i tabelllen är lyftens olika delar, förklarade på olika sätt. Tala till ”en bonde på en bondes vis”. Vi ser en ökning av fikonspråk inom tyngdlyftningen, Engelska och svenska termer mixas, vetenskapliga ord, latin och grekiska. En bra tränare, enligt oss, översätter, tolkar tex och förklarar på ett begripligt sätt. Alla delarna kan tränas tillsammans, optimeras eller var och en för sig, maximeras. Men oavsett hur du gör är det ryck och stöt vi tyngdlyftare tävlar i och vill utveckla över lång tid

För er som inte kan alla övningar och begrepp hänvisar vi till andra tränare, böcker eller till våra utbildningar. Vi gör det svåra enkelt och vi fyller gärna på din övningslåda och förklarar varför

TEAM OLS

 

Knäböj på många olika sätt och ännu fler variationer för olika resultat

Denna texten är skriven till alla de som inte vet, är nybörjare, atleter eller precis har påbörjat sin tränarkarriär. Så ni som kan, kan gå och köra lite böj istället, det är bättre för er!

För något år sedan läste jag en rapport angående hur många olympier som använde externt belastande knäböjningar i sina förberedelser till OS 1996. Rapporten visade att över 90 % av alla olympierna körde någon form av knäböjning med extern belastning. För mig blev det mer en fundering varför inte de sista 10% kör, troligen låg power idrottare, men hur som helst ganska många. Visst har det gått lång tid men människokroppen har inte nämnvärt utvecklats. Kraven på idrotten är detsamma Rörelserna är detsamma, kropparna detsamma, och syftet med knäböj detsamma. Det borde innebära att knäböjningar med skivstång fortfarande än idag, är den vanligaste övningen för atletisk styrkeutveckling för benen i gymmet.

Knäböj, det vill säga sträck och böj i fot, knä och höftled, är en dynamisk synkroniserad länk av leder och muskler som producerar kraft med mål att gasa och bromsa specifika idrottsliga rörelser. Troligen de mest avgörande grovmotoriska egenskaperna en atlet behöver utveckla.

Många Tyngdlyftare förkastar alla andra böjar förutom djupa (hela) tunga OL böj. Styrkelyftaren väljer parallella(halva) och Friidrottaren partiella(kvarts), däremellan finns det och självklart finns de som väljer alla.

 

Ryckknäböj av Ida Adamsson Kellokoski på SM i Helsingborg 2018

Vi har gjort en enkel sammanställning på vetenskapliga studier om hur olika knäböjningar och variationer kan leda till olika effekter. Bra att känna till när ni läser vår sammanställning är det finns med stor säkerhet studier som bevisar andra effekter men vi är ute efter att ni ska förstå perspektiv och inse variationens betydelse. Vi vet också att olika kroppstyper, storlek på belastning, övningens tempo och utförandet aktiverar muskler olika mycket.

  • Grunda knäböjningar (partiella och halva) ökar vertikalhoppshöjd och minskar sprinttider mer än djupa (hela)
  • Hög och låg stångplacering genererar lika mycket vertikal kraft med vid olika ledvinklar
  • Knäböjningar med gummiband runt benen (nedanför knäna) ökar aktiveringen av storrumpan (Gluteus maximus)
  • Ryck knäböj aktiverar mindre underkroppsmuskulatur än knäböj bak men mer i främre axelmuskeln (anterior deltoid) och inga skillnader i bål
  • Parallella knäböjningar aktiverar mer rumpa (GM) än djupa knäböjningar
  • Ökad ankelrörlighet ger en mer upprest knäböjning vilket leder till att knäna går längre ut över fötterna vilket leder till ökad kraft från framsida lårs muskulatur (Quadriceps)
  • Förhållandet mellan knäböjning bak och knäböjning fram är runt 1/0,83
  • En tyngdlyftare gör ca 130% av det hen stöter
  • Gustav Hedlund, en stark svenska junior styrkelyftare i 94:an ”böjer” 300 kg och ”markar” 330 kg. Uttalas tre, tretti på lyftarspråk.
  • Djup knäböjning bak är effektivare för att träna upp nedre (erector spinae) ryggen än vad marklyft är
  • Variation av knäböjningsövningar ger bättre muskeltillväxt (hypertrofi) än att använda samma övning varje pass. Varierad och blockerad metod.
  • Tvåbens (bilateral) knäböjning skapar mer central trötthet och enbens (unilateral) knäböj mer lokal trötthet (pump)
  • Knäböjningar till bänk skapar mer explosiv kraft (RFD)
  • Bältes knäböjning genererar mindre aktivering i rumpan än vanlig knäböjning bak med stång
  • Det finns tre huvudhöftsträckare (gasare) i knäböj, rumpan (Gluteus maximus), baksida lår (hamstring) och insida lår (Adductor Magnus). Ju djupare ner i böjen desto mer insida aktiveras
  • Knäböjsböjssträckarna är i huvudsak framsida lår (Quadriceps)
  • Ju tyngre och snabbare du kör desto mer storrumpa(Gluteus maximus) aktiveras
  • Utfallsknäböj aktiverar mer storrumpa (Gluteus maximus) än knäböjning bak
  • Tunga knäböjningar utvecklar mer viljestyrd kontraktion än lätta (överförbar styrka till prestation)
  • Lätta snabba knäböjningar utvecklar mer inter muskulär koordination än tunga långsamma
  • Jobbiga knäböjningar från + 4 reps i reserv ner till O ger ökad muskeltillväxt (överförbar styrka till prestation)
  • Sveriges tyngsta godkända böj i klassisk stil är för kvinnor 222,5 kg och män 340 kg oberoende av kroppsvikt.

Om du vill utveckla dina muskler och styrka i benen genom knäböj är det bra om du varierar dina övningsval för att få nytta av styrka i din idrott. Djupa knäböj bak och knäböj fram får trots all ny vetenskap fortfarande räknas som ”säkra kort” om du vill utveckla din styrka för att lyfta tyngre vikter i ryck och stöt. Halva böj är bra, styrkelyftsböj, med eller utan dräkt är specifika tävlingsgrenar.

Vi tänker så här på Athletic Sports School/Olympic Liftingschool

  • ”Skönast böj” för tillvänjning och ökad motivation att fortsätta 100 pass/år
  • Lätta djupa böj i långsamt tempo med kvalitetsmetoden för säker teknikinlärning
  • Djupa böj för god rörlighet, ryggstyrka, ledfunktion, generell benstyrka och kontroll
  • Djup knäböj fram för positionsträning för tyngdlyftning (svagaste länk)
  • Grunda tunga och snabba knäböjningar för prestationsutveckling
  • Enbens knäböjningar för stabilitet, balans och kontroll
  • Variation av knäböjningar för ökad muskeltillväxt

Vill ni veta mer hur vi tänker träning? Anmäl er till våra utbildningar för aktiva och tränare

Bifogar Krafthastighetskurvan så att ni inte glömmer den. Ebbingehaus glömskurva är den mest negligerade upptäckten inom lärandet.

Lycka till

 

Om Olybook, den kompletta tävlings- och träningsdagboken

Det är kanske på tiden att vi berättar lite mer om vår Olybook?

Vi gör det lite bekvämt för oss. När ni har anmält er till vår utbildning i planering i den kompletta tävlings och träningsdaboken Olybook kommer ni ha möjlighet att läsa det här.

Vårt mål

Vi på Olympic Lifting School har som mål att utbilda lyftare till självtänkande individer med stor kunskap om idrotten       Tyngdlyftning. Vi vill att du och alla lyftare skall lära sig analysera sina egna lyft, välja rätt övningar, metoder, justera träning och  utvärdera sin träning baserat på träningens principer. Vi vill att lyftaren skall bli sin egen ”världens bästa tränare” i framtiden.

 

Bakgrund

Vi ansåg att det inte fanns någon bok på marknaden som täckte våra, tyngdlyftningens och tränarnas behov. Vi ville ha en dagbok som hade koll på hela träningsprocessen från analyser, planering, genomförandet, utvärderingar, och vi ville ha den analog.  Så vi skapade en som har allt det vi önskade och lite till. Det blev en bok på 208 sidor, en bok fylld med möjligheter. Vi har valt att döpa den till Olybook!

För vem

OLYBOOK är gjord av tyngdlyftare och tränare för tyngdlyftare och tränare samt alla de som älskar tyngdlyftning.

Vad

OLYBOOK är den kompletta tävlings- och träningsdagboken, men du kan även se den som en utbildning eller komplement till de hjälpmedel du har idag.

Innehåll

OLYBOOK innehåller mycket, men inte allt. Vi har skrivit ner över 80 korta tips för tyngdlyftningsplanering som vi har samlat på oss från föreläsningar, utbildningar, andra tränare, lyftare, böcker och vetenskapliga studier under snart 35 år. Vi har valt att ta med det som vi dagligen använder både för våra tyngdlyftare och övriga idrottare  i en mängd olika variationer.

Analys och referensvärden, 1 x tre års grovplanering, 1 x årsplanering , fyra veckors period planering, 150 x dagspass och tävlingsdokument. Om du anser att det saknas något är det bara till att höra av dig till oss, så ser vi vad vi kan göra i framtiden.

Fördelar 

  • Du får koll på din totala träningsbelastning och dina resultat
  • Du väljer själv vad du ska förbättra vilka övningar, varför, hur och när du skall träna
  • Du kan följa din egen utveckling och se att du verkligen blir bättre över tid
  • Du kan visa andra, få andras åsikter om hur du kan utvecklas på ett säkert och effektivt sätt
  • Du kommer lära dig mer om träning allmänt och hur du gör din träning mer effektiv för dig

Finns OLYBOOK som app?

Nej, vi anser att du lär dig bäst genom att skriva, räkna och reflektera. Att lära sig är ansträngande och att lära sig förstå träning är inget undantag.

Om du behöver hjälp med träning eller utbildning?

Vi lägger regelbundet ut tips och trix i vår facebookgrupp OLYBOOK och på vår hemsida www.olympicliftingschool.com. Där  kan du även anmäla dig till utbildningar i analys, planering, teknik och utvärdering.

Olympic Lifting Camp

Vi kör kontinuerligt Camp i tyngdlyftning med fokus på teknik i ryck, vändning och överstöt. Vi börjar med analys och därefter individuellt anpassade korrigeringsövningar för att utveckla de olika momenten. Självklart kan du använda din OLYbook och få hjälp med dig träningsplanering.

Beställa böcker efter din kurs

När din bok tar slut skriver du ett mail till info@olympicliftingschool.com så skickar vi en ny.

Lycka till och grattis till ditt beslut att använda OLYBOOK och Olympic Lifting School för din egen eller andras utveckling

Team Olympic Lifiting School

 

www.olympicliftingschool.com

Instagram: olympicliftingschool

Facebook: olybook

Epost:info@olympicliftingschool.com

 

Ha koll på din vecka i Olybook

Som tränare har du en ständig utmaning med att ta reda på dina aktivas ”icketräningsliv” för att kunna planera en optimal överbelastning av träningen/stress.

Vi känner idag till att sömnen, vätskan och kosten är mycket viktiga faktorer för att skapa en god balans mellan träning, skola, arbete och övriga stressituationer.

Genom att låta dina lyftare jobba i Olybook kan du på ett enklare sätt få en god överblick av veckan och öka lyftarens medvetenhet kring stress och återhämtning.

Den 5 september kör vi en ny Olybook kurs i Helsingborg.

Just nu är det endast tre platser kvar annars får du vänta till nästa gång.

Anmälan skickar du till info@olympicliftingschool,com

OLYBOOK

 

 

SMARTA resultatmål och referensvikter

Att sätta SMARTA mål  baserat på referenser är en svår utmaning, men underlättar mycket vid planering.  Mål ökar oftast motivationen och referensvikter krävs när det går lite sämre i ryck och stöt.

Tyngdlyftning är en sluten sport, vilken är relativt enkel att räkna på, föra träningdabok och göra lite matematiska uträkningar. Det öppnar upp för att du som tränare kan använda och skapa hyggligt goda referensvärden, men det finns vissa saker du behöver känna till.

Vilka faktorer ligger bakom 1 Rep max?  Information hämtad från www.strengthandconditioningresearch.com och Chris Beardsley

Tre lyftare lyfter lika mycket men deras resultat kommer från olika faktorer

Teknik. Förmågan att koordinera kroppens rörelser på ett energisnålt,  effektivt och ändamålsenligt sätt gång på gång.

Inter muskulär koordination. (Agonist, antagonist och synergist). Samspelet mellan gas och broms. Det spelar ingen roll hur mycket du gasar om du inte släpper på bromsen. Du har säkert sätt när nybörjare utför ryck, de fångar vikten i styrkeryck och sänker sig långsamt ner till djupt sitt.

Viljestyrd kontraktion. Hur mycket vågar och kan du gasa, Ta i på riktigt. Fullt påslag från huvudet till muskel sker på belastningar, vikter från +85% av max eller +90% av max hastighet. Tyngdlyftning är en submaximal explosiv komplex idrott vilken bör tränas och utföras i hög hastighet.

Musklerna och senornas förmåga att skapa kraft: En stor muskel och en kraftig sena kan skapa mer kraft än en lite och klen. Det lättaste sättet att förstå muskelstorlekens effekt är att jämföra stöt i den lättaste klassen med den tyngsta. Kvinnor, 121 kg vs 193 kg och män  171 kg vs 263. Muskelmassa spelar roll!

Summering. De fyra olika faktorerna bidrar till 1 RM. Har lyftaren dålig teknik, svårt för att släppa bromsen eller att ta i(TAI) kommer referensvärdet värde att att förändras.  Det gör att du som tränare alltid måste förstå att referensvärden är riktlinjer,  bra att känna till och räkna på men de kommer alltid vara individuella.

Vi har lagt till ett värde i tabellen som heter avvikelse, Denna avvikelse kan betraktas som indiviudell anpasssning eller att individen bör träna mer eller mindre på en övning.  Vi räknar + om lyftaren är bättre och – om lyftaren är sämre än referensvärdet.

Lyftaren i exemplet kommer från nuläget till dömmål att utveckla sitt  resultat med 65 %. från 245 kg till 400 kg sammanlagt. Ryck från 110 till 180 och stöt från 135 kg  till 220 kg. Kroppsvikten bör öka från 48 % från 84 kg till 125 kg. Beräknad  tid i år, 6-8 år om allt går som det ska.

Drömmål är just ett drömmål. För att ett drömmål skall uppfyllas krävs att allting fungerar utan friktion i en god utvecklingsmiljö. Det är lättare sagt än gjort men drömmål skapar drömmar och en stark drivkraft framåt.

20 veckors period

Nästa 20 veckors period kommer utvecklingen vara runt 5%. En extra insats kommer ske för att utveckla axelstyrka = pressförmåga. Referensövningar kan i detta fallet vara pushpress, axelpress och bänkpress. Ökning i pushpress på 10 %. Axelstyrka i press behövs i första hand för att fixera vikten på raka arma i ryck och överstöt.

”Ju mer  lyftaren lyfter desto mindre % utveckling per år”

Varför är det viktigt att förstå sambandet mellan 1 RM i en styrkeövning och olympiska lyft. Svaret heter kraft/hastighets kurvan.  De flesta känner till att ju tyngre vikter du tränar på desto långsammare går den koncentriska fasen. Stångens hastighet i draget ligger mellan 1,4 och 2,0 m/s beroende på hur bra lyftaren  är, hur lång hen är och vilken typ av teknik hen har. Det är anledningen till att vi räknar ut hur stark du behöver vara i framför allt benen, ryggen och axlarna för att kunna lyfta en specifik vikt i ryck och stöt.

Genom att använda referensvärden och ta hänsyn till individeulla 1RM faktorer  kan du lägga upp en plan och sätta SMARTA mål. Glöm inte bort att en ökning i resultat kräver oftast en ökning i träningsbelastning vilket leder till ökat krav på återhämtning. Träningsbelastning kommer vi ta upp vid ett annat tillfälle.

Vill du lära dig mer om hur OLYBOOK kan hjälpa dig bli så bäst du kan?

NY KURS den 5 september i Helsingborg.

BOKA NU!

OLYBOOK

 

Årsplanering i OLYBOOK

”Att inte planera alls är att planera för ett misslyckande” Rita Emmet, ”Planer är värdelösa, planering ovärderlig” Churchill Annonser,  ”Säll är den som har till rättesnöre Att man bör tänka efter före” Tage Danielsson,  ”Låt vår oro för hur det ska gå bli tankar och planer om hur vi ska göra” Winston Churchill.

Det finns många olika sätt att beskriva hur viktigt det är att ha en plan, men många saknar en i alla fall så svaret ligger nog inte i att förstå hur viktigt det är utan att göra det.Om du är ensam i din satsning, tränar och tävlar när du känner för det,  jobbar när du vill, kommer när du vill, har ditt eget ställe och saknar en träningsgrupp, så klarar du dig säkert helt ok utan plan.

Vi riktar oss till de som behöver samarbeta och planera sitt liv och sin träning. Periodisering och planering är inte samma sak men går att kombinera.

I Olybook har du möjlighet att skapa din årsplan på ett klassiskt tyngdlyftningssätt

Nr 1 Bestäm villka tävlingar du vill genomföra under det aktuella året. Det lättaste sättet är att gå till Svenska tyngdyftningsförbundet och kolla vilka tävlingar som finns under året. 

”Börja med den viktigaste, näst viktigaste, osv”

Sätt gärna mål i form av process ( antal lyft per tävling) , prestation (personliga rekord och resultatmål( placering)

Nr 2. Antal pass per vecka. Hur många OLpass, allmänfys och annan idrott/aktivet ska du göra per vecka.  Antal pass hänger oftast ihop med perioden. Utgå ifrån hur mycket du tränade förra året, använd din gamla träningsdagbok.

”Specificits, progressiv överbelastning och variationsprincipen”

Nr 3  Bestäm namn på dina olika perioder. Vad, varför och till vilken nytta för du beskriva för dig själv. Därefter markernar du vilken typ av period du skall träna per vecka. (du kan kombinera flera olika perioder) Försök att gå tillbaka och se om du har en modell som fungerat bra för dig tidigare. Det är viktigt att du tänker på de olika träningsprinciperna.

”Börja från tävlingsveckan och gå tillbaka”

Nr 4 Övriga aktiviteter. Träningsläger, landslagssamlingar, experthjälp, videoanalys, semester etc. 

Nr 5 Lämna över din plan till olika tränare, aktiva och experter för nya perspektiv och infallsvinklar.

Alla planer behöver korrigeras, men nu har du en plan. Bra jobbat!

Vill du lära dig mer om hur du skapar din årsplan och mycket annat kan du anmäla dig till OLYbook utbildning den 5 september i Helsingborg på info@olympicliftingschool.com

Lycka till

OLYTEAM